4x10 12

[...] W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10 +Brzuch II Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,8 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 4x12,10,8,8 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]

1.poniedziałek Klata Bic Klata 1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 10 8 8 3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 10 10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 12 10 10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] - francuskie wyciskanie lezac 10,8,8,6 powt. - francuskie wyciskanie sztangielkami leżąć (ręce złączone) 10,8,8,6 powt. - prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 4x10 powt. - prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt. ŚRODA: Plecy + Biceps Plecy: - pociaganie konca sztangi w opadzie 10,10,8,8 powt. - [...]

B dół 1. Przysiad na boxa 4x10 R. 20 40 40 50 50x5+5 R. 20 40 45 50 50 2. Bulgary 4x10 7 7 7 7 6 6 6 7 3a. HT 3x15 50 60 52 52 52 3b. Zbieranie grzybków 3x12 12 12 8 8 8 + Bear complex 12 12 17 17 17 1. Raczej szukanie techniki niż parcie na ciężar. Tym tempem to zabójstwo i mega jestem zmęczona po samych siadach. 2. Znowu mam problem z [...]

[...] 6x100kg 9x100kg 8x90kg 8x90kg 6x100kg 6x100kg 4. Uginanie nóg leżąc 4 x 15-10 10x27kg 10x27kg 6x32kg 10x32kg 8x27kg 8x27kg 8x27kg 6x32kg 5. Wspięcia łydek na suwnicy 4x10 10x59kg 10x59kg 10x59kg 10x59kg /SFD/Images/2015/12/19/0caa9373329d4a429603a3e1f39c24b9.png 1 tabletka Vitality Activlabu, żelazo, witamina D3 (2000j.), omega 3 [...]

[...] / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12 22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8 3. Pompki na poręczach 4x8 CC x 10 / CC x 10 / CC [...]

[...] 88-O No ale wszystko poniżej. W pierwszych 4 ćwiczeniach tempo 4010 Czwartek. 1. Hip Thrust 4x 10 - 30/40/50/60 2. DB Bench Pres - 12kg mnie w ostatniej serii zabiło %-) 4x10 - 6/8/10/12 3. Back Squat - dyszę jak parowóz przy końcu. 4x 15 - 20/25/30/35 4. Barbell Row 4x 10 - 20/25/30/35 5a. Plank 3x12 - masa ciala 5b. Goblet Squat 3x 15 [...]

[...] 4x20 Plecy - wiosłowanie końcem sztangi 12, 12, 10, 10 - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroko) 4x12 - podciąganie sztangi do brzucha nachwyt średni 4x10 lub - podciąganie hantli w opadzie tułowia 4x10 - m.c 12, 10, 10, 8 - kaptury hantlami 4×12 Brzuch - skłony na ławce płaska/skośnej 4×25 - unoszenie nóg w leżeniu [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń(zdecydowałem się na stały ciężar, bo tylko ciągle progresujeee ) 3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x10 lub przenoszenie sztangielki za głowe 4x10 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] jeżeli już chcesz koniecznie 2x tygodniowo Wyciskanie poziomo 12,10,10,8 Wyciskanie hantli skos 4x8 Pąpki na poręczach 3x max Rozpiętki na skosie 2x10 Unoszenie w opadzie 4x10 zamień unoszenie w opadzie z unoszeniem stojąc Unoszenie bokiem 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 12,10,8,8 odpuść wyciskanie tego dnia Środa Plecy biceps Wiosłowanie [...]

[...] ze sztangą na barkach rampa 12 Wypychanie nogami na suwnicy 4x12 Wyciskanie na skosie rampa 12 Chest dips 3x10 Wyciskanie stojąc (millitary press) 3x20 Francuz leżąc 4x10 Wspięcia na palce 5x max Pull 1: Uginanie podudzi leżąc 4x15 Martwy na sztywnych 3x12 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 5x8-10 Wiosłowanie w opadzie rampa 12 [...]

[...] Francuskie wyciskanie leżąc 3x10-12 Prostowanie z liną jednorącz 3x12-15 Uginanie siedząc na ławce skośnej z supinacją 3x10-12 (dawno nie robiłem tego ćwiczenia bo po prostu nie wchodziło, a teraz wchodzi pięknie) Uginanie z hantlą na modlitewniku 3x15 Uginanie w bramie jednorącz 3x15 Wspięcia siedząc 4x10-20 Wypychanie na suwnicy 3x12

Plecy + 10min cardio + 5 min interwał Podciąganie 5x max Przenoszenie na wyciągu 4x10-15 wolna faza negatywna + spięcie 2-3 sec, w ostatniej serii podwójny dropset Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x12 Wiosłowanie hentlem leżąc na ławce skośnej 3x10-12 Ściąganie drążka wyciągu siedząc podchwytem, szerokość barków 3x10-12 Ściąganie [...]

[...] dalej coś mam z kolanem. Przysiady ze sztangą na plecach 60x10 80x10 100x10 10 serii (tempo 3010) Prostowanie nóg siedząc 5x10-12 Uginanie leżąc 5x10-12 Uginanie siedząc 4x10-15 W 3 ćwiczeniach od końca drop sety w ostatnich seriach. http://i1357.photobucket.com/albums/q741/Sebastian_Mielecki/DSC_0248_zpsfab55472.jpg Zmieniony przez - [...]

Wczoraj działałem klatkę, bica i 20 min cardio. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x10-12 ostatnia drop Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-15 Rozpiętki skos dodatni 3x8-12 Wyciskanie jednorącz siedząc bokiem na maszynie 3x12-15 ostatnia drop Brama 3x12-20 ostatnia drop Uginanie jednorącz z klamrą wyciągu górnego 4x12-15 Uginanie z [...]

[...] na maszynie na górę klatki 4x8-12 ostatnia drop Butterfly jednorącz 5x10-12 ( o wiele lepiej można klatkę dopiąć, siedzę delikatnie przechylony w bok) Brama dół klaty 3x12-15 ostatnia drop Bok barku maszyna 4x10-15 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 3x12-15 ostatnia drop Francuskie wyciskanie leżąc 3x8-10 Pompki na ławce 3x12 ​

[...] + Przenoszenie hantli 3x10-15 Wspięcia na palach siedząc 4x15-20 Wspięcia na palcach stojąc 3x20-25 Unoszenie nog w podporze 4x15-20 Spięcia z liną wyciągu górnego 4x10-15 Trening lepszy niż tydzień temu, klatkę coś poczułem. Mała zmiana w diecie. Dodałem 40 g bcaa i 40 g izolatu, obniżyłem białko z jedzenia do około 40 g na [...]

[...] aerobów na bieżni. Unoszenie klamry wyciągu dolnego w bok jednorącz 4x15-20 ostatnia 2x drop set Unoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojąc w chwycie neutralnym 4x10 ostatnia 2x drop Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12 ostatnia drop Unoszenie sztangi łamanej pochwytem przed siebie 3x10-12 Unoszenie hantli w bok jednorącz 2x15 [...]

[...] triceps 35 min aerobów Unoszenie klamry wyciągu dolnego w bok jednorącz 3x15 Odwrotny butterfly chwyt neutralny 4x15 Unoszenie hantli chwytem młotkowym przed siebie 4x10 na filmie ostatnia seria Unoszenie hantli wzdłuż tułowia jednorącz 3x10-12 Face pull 3x15 Unoszenie hantli w bok jednorącz 2x12 Wyciskanie na maszynie siedząc 3x8-15 [...]

[...] x10/ 38kg x10/ 40.5x10/ 45.5 x8/ 50.5 x8* 3) suwnica - nogi szeroko i wysoko -> 60kg x10/ 70kg x10/ 80kg x10/ 90kg x10 4) prostowanie nóg w siadzie na maszynie -> 4x10: 20kg/ 25kg/ 30kg/ 35kg 5) uginanie nóg w siadzie na maszynie -> 4x10: 20kg/ 25kg/ 30kg/ 35kg II. wytrzymałościowy: 10 obwodów na czas**: 13:54 10x zarzut ze zwisu [...]